Körülbelül mindenkinek gondjai vannak időnként alvással. Néha azért, mert egy kicsit túl sok koffeint fogyasztottunk napközben, máskor a stressz vagy a szorongás tart minket egész éjjel.
Mély, pihentető, helyreállító alvásra van szükségünk egészségesek maradni, és az álmatlanság megtérül, ha túl gyakran fordul elő.
A nem megfelelő alvás sokféleképpen kavar testünkkel, kezdve a testünktől szerotoninszint hogy befolyásolja az immunrendszerünket.
Amikor az alváshiány miatt a hormonjainkat kidobják a súlyukból, hízunk, jobban hajlamosak vagyunk a szorongásra és a depresszióra, sőt a szív- és érrendszerünk is szenved.
Olvassa el, hogy felfedezze, mit tehet lefekvés előtt a mélyebb, pihentetőbb alvás érdekében.
1. Állítsa le a képernyőidőt 2 órával lefekvés előtt
Ha szeretsz lefekvés előtt olvasni, az nagyszerű ... de ne felejtsd el nyomtatott, papíros könyvet olvasni, nem pedig iPadedet vagy Kindle-t.
Kimutatták, hogy az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény (rövid hullámhosszúsággal dúsított fény) megszakítja a test természetes cirkadián ritmusát.
Amikor könyveket olvas a képernyőkön, akkor nehezebb lesz elaludnia, és a melatonin szintje alacsonyabb lesz. Valószínűleg könnyedén fog aludni, és piszkosul ébred.
Csökken a koncentráció és az éberség szintje, és ez befolyásolja az immunrendszerét. Még azt is észreveheti, hogy te vagy hízik könnyebben.
Ez a munkahelyi energiát és a termelékenységet is befolyásolja, ami növeli a stresszt, ami ezután befolyásolja az alvás minőségét ... alapvetően egy csúnya ördögi kör.
Különösen fontos a számára fiatalok az alvás előtti képernyőidő kiküszöbölésére, mivel a megfelelő alvásra nagyobb szükségük van, mint a felnőtteknek. Azok a gyermekek, akik nem alszanak eleget, nehezen tanulnak az iskolában, és magasabb fokú szorongást mutatnak.
Ez a tanulmány a bostoni Brigham és a Női Kórházból megdöbbentő eredményeket mutatott egy kéthetes tanulmány után, melyben résztvevők vettek részt a képernyőkről lefekvés előtt.
Kapcsolja ki az összes fénykibocsátó képernyőt 2 órával lefekvés előtt. Ide tartoznak a tévék, laptopok, iPadek, Kindles és telefonok.
Ne engedjen a kísértésnek, hogy ellenőrizze a szövegeit, miközben a „kimaradás félelmétől” távolodik. Ezek az üzenetek még mindig reggel vannak. Az alvás és az általános közérzet fontosabb.
2. Koffein kihagyása 14 óra után
Sokan a végtelen csésze kávétól (vagy teától) függünk, hogy átéljük a napot. A „15:00 visszaesés ”egy nagyon is valóságos dolog, ahol félkómában megyünk a munkahelyünkre, és dupla eszpresszót csapunk vissza, hogy átjusson bennünket az„ 5-ig.
Ez egy igazán gagyi ciklust hoz létre, amelyben jóval később vagyunk bekötve, mint kellene. Ez aztán nem megfelelő éjszakai alvást eredményez, így másnapra több koffeinre van szükségünk stb. Végtelenül.
tennivalók a barátok születésnapjára
Hagyja ki a délutáni koffeintartalmú italokat, és inkább élő gyümölcslevekre törekedjen. Különösen a zöldséglevek adhatnak élõ enzimek szuper lendületet az életben tartáshoz. Ha nem kedveled ezeket, próbálj ki más élő italokat, például a kombuchát vagy a kefirt.
Ezek nem fogják befolyásolni a test természetes lefutási idejét, így egy tisztességes órában el tudsz aludni, és szilárdan pihenhetsz.
3. Gyengéd esti jógát vagy Tai Chi-t csinálj
A gyengéd testmozgás segíthet a napi stressz és szorongás egy részének felszabadításában, így egy kicsit könnyebben fel tudsz merülni.
Feszülünk a nap folyamán, és ez a feszültség éjszaka is fent tarthat, ízületi és izomfájdalmakban nyilvánul meg.
Néhány szelíd nyújtással és lassú, céltudatos mozgással kivezetjük ezt a feszültséget a testünkből.
A természetes szorongásban szenvedő emberek hajlamosak a hiperaralizálódásra és a hipervigilanciára, ezért a „harc vagy menekülés” válaszuk fokozott.
A jóga és a tai chi segítenek megnyugtatni ezeket a hipergerjesztett állapotokat, lehetővé téve a testének, hogy nyugodtabb és egészségesebb szintre álljon vissza. Nagyszerűek is tartani a pillanatban , Szóval te nem megszállott a dolgok felett nincs kontrollja felett.
Nyújtson, lélegezzen, lazítson. Alvás.
4. Tartsa be a szokásos alvási ütemtervet
Célozza, hogy képezze magát lefeküdni és ébredni minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is.
Alapján a Mayo klinika , az átlagos felnőtt körülbelül 7 órás alvással jár a legjobban, ezért ütemezze az álmos időt, hogy megfeleljen annak az időpontnak, amelyre fel kell ébrednie, hogy a gyerekeket iskolába és / vagy saját magához dolgozza időben.
Menj lefeküdni, és ha nem fél órán belül elalszik vagy hagyja el a hálószobáját, hogy tegyen valamit, ami ellazít. Ezután próbálkozzon újra. Addig ismételje, amíg el nem ájul.
Végül a tested megtudja, hogy igen, ez lefekvés, és ennek megfelelően fog viselkedni.
5. Tegye az aromaterápiát lefekvési rituálé részévé
Az olyan illatok, mint a levendula és a clary sage, köztudottan ellazítják az embereket, így jobban tudnak aludni.
Mások adaptogének lehetnek, ami azt jelenti, hogy különböző hatásuk lesz a különböző emberekre. A ylang-ylang és a jázmin például ellazíthatja vagy energiát adhat az embereknek, egyedi testkémiájuktól függően.
A levendula különösen az álmatlanságot segíti elő csökkenti a vérnyomását és megnyugtató szorongás.
Vannak, akik inkább a kamillát kedvelik, bár a parlagfű-allergiás embereknek kerülniük kell, mivel a két faj rokon és hasonló reakciókat okozhat.
Kísérletezzen néhány különféle illattal, akár aromaterápiás diffúzorral, akár szobájába aromaterápiás spray-vel. Nézze meg, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, és építse be ezt éjszakai rituáléjába.
6. Vegyünk egy gyógynövény vagy melatonin kiegészítést
A fent említett kamilla csodálatos alvástámogató lehet, feltéve, hogy nem vagy allergiás rá. A belőle készült tea vagy más nyugtató gyógynövények, mint a macskagyökér, a kava-kava, a komló vagy a valerian segíthet a testének kikapcsolódásában és az alvásban.
Készítsen egy csészét pár órával lefekvés előtt, pontosan akkor, amikor kikapcsolja a telefont. Legyen körültekintő, amikor issza, és képzelje el a nyugtató meleget, amely lassan mozog a test körül, ellazítva a lábujjaktól a fejbőrig.
A melatonin-kiegészítők szintén hasznosak lehetnek, de csak ideiglenesen alkalmazhatók. Azt szeretné, hogy teste saját melatonint termeljen és szabályozzon, ne váljon tablettáktól függővé.
Ha bármilyen gyógyszert szed, akkor ezek bármelyikének szedése előtt forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek ellenjavallatok az itt említett gyógynövényekre vagy kiegészítőkre.
7. Vegyen egy forró fürdőt egy órával lefekvés előtt
Bár egy mély, pihentető masszázs ideális az alváshoz, a forró fürdő ugyanolyan jól működik. Esetleg még jobb. Forró vízbe merülve ellazulnak az izmai és a gubók lágy, tápláló melegségben.
Még jobb, ha lehűlünk ettől a fürdőtől, akkor a cirkadián ritmusa felkapja, hogy ideje elaludni. Ez arra késztet bennünket, hogy áttérjünk a lassabb módra, amihez megfelelően aludnunk kell, amelyben a szív- és légzési ritmusunk lelassul, hogy átmehessünk az álomországba.
Ha szereti a habfürdőket (vagy bármilyen más illatos terméket), kerülje az olyan stimuláló illatokat, mint a citrusfélék vagy bármi édes / cukros. Cél a levendula vagy a szantálfa, amelyekről ismert, hogy csökkentik a szorongást és ellazítják az izmokat.
Lehet, hogy Ön is kedveli (a cikk lentebb folytatódik):
- Hogyan ébredjünk korán és legyünk éberek, még akkor is, ha utáljátok a reggeleket?
- Hogyan befolyásolja az alvás a hangulatot (és fordítva), és mit tehet ez ellen?
- Ha fáradtnak érzi magát a munkahelyén, próbálja meg megtenni ezt a 11 dolgot
8. Használja a mosdót közvetlenül lefekvés előtt
Mély álomból ébredni, mert pisilni kell, csak szörnyű. Megszakítja az alvási ciklust, és akárhány dolog miatt teljesen ébren lehet.
A kutyád a késő esti tapogatózást játéklehetőségnek tekintheti, vagy ráléphet egy lego darabra, és káromkodva hopponálhat, mielőtt visszafekszik az ágyba.
A létesítmények használata közvetlenül lefekvés előtt csökkenti annak esélyét, hogy a pici órákban felébredjen, és ne tudjon aludni.
Íme egy tipp: ne igyon túl sok folyadékot a tervezett lefekvés előtti néhány órában. Ez szintén segít megakadályozni az éjféli fürdőszobai látogatásokat.
9. Tegye tökéletes hálószobává hálószobáját
Töltse ki a hálószobáját paplanokkal, kényelmes párnákkal, sötétítő függönyökkel ... bármi, amire szüksége van, legyen olyan kényelmes és kényelmes amennyire csak lehet .
A csendes helyen való alvás elengedhetetlen. Ha olyan városi környezetben él, ahol a forgalom által okozott zajszennyezés éjszaka is felkelt, fontolja meg, hogy fektessen be egy fehér zajgenerátorba, hogy megakadályozza azt.
Tanulmányok mint ez mutatják, hogy az alacsony frekvenciájú zajnak és a közlekedési zajnak való kitettség megakadályozza a megfelelő, nyugodt alvást. Hozzájárulnak ahhoz is, hogy Ön (és / vagy partnere) reggel megfelelő morcosok legyenek.
Ne felejtse el elkerülni, hogy hálószobája többcélú helyiség legyen. Ha otthon dolgozik, állítson be otthoni irodát egy másik helyiségbe, vagy az ebédlőből / konyhaasztalból dolgozzon. Ha lehetséges, egyáltalán ne vigyen elektronikát a hálószobába.
Meg fogja képezni az agyát, hogy társítsa a szobát a pihenéshez és a pihenéshez, így természetesen csak akkor leszel álmos, ha bent vagy. A romantika is, ami jót tehet az alvási szokásoknak is.
10. Szexelj közvetlenül lefekvés előtt
A fenti pontra építve, nemi életet lefekvés előtt csodákat tehet hogy segítsen aludni. Felszabadítja a dopamint és az oxitocint, valamint felszabadítja a stresszt és a feszültséget is. A nőknél az orgazmus után felszabaduló ösztrogénnövelés fokozza a REM alvást.
Nem árt kipróbálni és megnézni, hogy működik-e, igaz?
11. Hűtsd le a hálószobádat
Tudod, hogy nyáron végigsétálsz, mert túl meleg van ahhoz, hogy aludj? Ennek oka, hogy a test maghőmérsékletének kissé le kell esnie ahhoz, hogy megfelelően pihenhessen.
Természetesen be vagyunk programozva arra, hogy a fénnyel ébredjünk, ahogy a nap felmelegszik, majd elálmosodunk, ha sötétség esik és a hőmérséklet zuhan.
A hőmérséklet- és fényvezérelt otthonokban való élet, ahol minden állandó marad, azt jelenti, hogy nem vagyunk összhangban a természetes fény- és hőmérsékleti ciklusokkal.
Mint ilyen, be kell programoznunk a termosztátokat, hogy azok tükrözzék a külvilágot. Ha lehetséges, programozza be a sajátját, hogy vacsora után dobjon el egy-két fokot, és ügyeljen arra, hogy hálószobája soha ne legyen melegebb 70 F / 21 C-nál.
Ez arra ösztönzi a testét, hogy bocsássa ki a melatonint, amely (amint azt korábban említettük) tudatja testével, hogy ez alvásidő.
12. Kick háziállatok a hálószobából
Lehet, hogy édes, ha elalszik, átölelheti Mr. Fluffles-t, de a háziállatok valóban akadályozhatják az alvási ciklust, ahelyett, hogy elősegítenék.
A macskák arról híresek, hogy éjjel-nappal bármikor végigsétálnak rajtad, és arra ébreszthetnek, hogy leugranak az ágyra és le az ágyról az alom használatához.
A kutyák kiborulhatnak és ugatni kezdhetnek a legkisebb zajra, teljesen átvehetik az ágyadat, vagy rúghatnak, ha rossz álmaid vannak.
A nyulak éjszakai létük mellett dönthetnek úgy, hogy rögtönzött akadálypályaként használják az ágyadat.
Igen, szeretjük állattársainkat, de sokkal jobban szeretjük őket, ha nem tartanak egész éjjel bennünket.
mennyi időbe telik, amíg egy férfi beleszeret
13. Írjon egy hála naplóba
Tanulmányok bebizonyították leír néhány dolgot, amit hálás vagy mert kellemes fejtérbe kerülhet, ahogy eltávolodik.
Nem kell ságát sem írnia: csak néhány sort, amely néhány szép dolgot felölel aznap történt.
Ha 10-15 percet vesz igénybe, hogy ezeket felírja, csökkentheti aggódó gondolatait és aggodalmait, és ehelyett magasabbra emelheti kilátásait pozitívabb .
Viszont nem fogja ébren tartani a stresszt és a felidegesítést: elmozdulsz a szép dolgokról való gondolkodásról, és tudod, hogy holnap többet fogsz tapasztalni belőlük.
Mindig van valami, amiért hálás lehet, igaz?
14. Meditálj
Úgy tűnik, mintha a meditációt manapság szinte minden kérdésben reklámoznák, de ennek oka van.
Az egyik fő oka annak, hogy az embereknek nehézségeik vannak az éjszakai alvásra, az az, hogy nem tudnak állítsák le a gondolataikat a versenyzéstől .
Hangsúlyozhatják a párkapcsolati gondokat, az anyagi problémákat, a munkával kapcsolatos problémákat, vagy elkeseríthetik azt a kínos dolgot, amelyet egy 10. osztályos bulin mondtak.
Ezek a hömpölygő gondolatok a harc vagy a repülés módba állíthatják a pulzusunkat, ami valójában nem segíti elő a tisztességes éjszakai alvást.
Ha meditálsz, teljesen a jelen pillanatra koncentrálsz. Se múlt, se jövő, se szorongás, se zavartság. Csak a lélegzeted lassú ritmusát, hagyva, hogy minden gondolat szabadon áramoljon ítélet nélkül.
A Harvard Medical School meditációra ajánlja az embereket napi 20 percig a maximális előnyök elérése érdekében. Azt javasolják, hogy válasszon egy rövid hangot vagy szót (például „Om” vagy „béke”), vagy akár egy rövid imát vagy mondatot, és mondja ki azt hangosan - csendesen - a kilégzés során.
Ha nehézségei vannak ezzel, próbáljon ki egy irányított meditációt. Számos anyagot találhat a YouTube-on: csak keressen egy olyasmit, akinek a hangját kellemesnek és pihentetőnek találja, és hagyja, hogy néhány szelíd megjelenítéssel és lélegzetelállító technikával beszéljen.
Különböző emberek reagálnak a különböző technikákra, ezért kísérletezzen különböző kombinációkkal, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet.
Lehet, hogy egy jóga / kamilla tea / hála napló gyakorlattal jár a legjobban, míg valaki más a forró fürdőt / aromaterápiát / meditációt kombinálja.
Ami a legfontosabb: kérjük, legyen szelíd önmagával, amikor megtanulja, hogyan kell dolgozni a testével a pihenés elősegítésében. Ahelyett, hogy harcolna vele, vagy megfosztaná magát, fogadja el azt, ami van, és dolgozzon vele. Ha hajnali 2 órakor ébren vagy, fogadd el, hogy ébren vagy, ahelyett, hogy aggódnál, mennyire fáradt leszel holnap.
Menj dolgozni egy keresztrejtvényen, ülj ki néhány percet kint, öleld meg kedvencedet, majd fáradt állapotban térj vissza. Fókuszáljon inkább a pihenésre és a pihenésre, inkább arra, hogy megpróbáljon az alvásra összpontosítani, bármi is legyen.
Elképesztő dolgok történnek, amikor a szelíd együttműködés szellemében dolgozunk, még ha önmagunkkal is.
