Nem lehet lebecsülni az alvás fontosságát a boldog és egészséges élet szempontjából.
hogyan bízz meg újra valakiben, miután bántott
Valószínűleg tudja, milyen érzés fáradtan ébredni, és alváshiányos zombi-szerű állapotban szembesülni a nappal.
Nehéz ... nagyon nehéz.
Mégis, a világ forgalmas hely, és úgy tűnik, hogy az egyetlen előrelépés - vagy időnkénti megszakadás - módja az, hogy feladja az alvás nélkülözhetetlen óráit, hogy minél többet végezzen.
Sajnos az emberi test rendszeres, minőségi alvást igényel, hogy fenntartsa önmagát.
A hosszan tartó, krónikus alvásvesztésben szenvedő személy további mentális és fizikai egészségügyi problémákat tapasztalhat.
Az alváshiány miatt az ember illó , negatívan befolyásolják hangulatukat és érzelmeiket, és rontják a stressz kezelésének képességét és Kritikus gondolkodási képességek .
Ez negatív hatással lesz az ember életének minden aspektusa.
De mennyi alvásra van szüksége valójában?
Találjuk ki…
Az alvás négy szakasza
A tudósok az alvást négy szakaszba sorolják, amelyeket mérnek és differenciálnak az elektroencefalogram (EEG) használatával.
Megmérték az alvó résztvevők agyhullám-amplitúdóit és frekvenciáit, és ezeket párosították más biológiai markerekkel, hogy segítsenek meghatározni, hogy az elme mikor mozog aktívan az alvás szakaszaiban.
Íme, mit találtak.
1. szakasz - Nem REM könnyű alvás
Az 1. szakasz az alvás legkönnyebb szakasza.
A személy könnyen felébreszthető, és az alvásba és az alvásból sodródhat.
A szemek hajlamosak lassan mozogni és az izomaktivitás is lelassul.
Ebben a szakaszban tapasztalják az emberek gyakran a váratlan izomösszehúzódásokat és a leesés érzését, amely felébresztheti őket.
2. szakasz - Nem REM könnyű alvás
Amint a személy áttér a 2. szakaszra, szemmozgása leáll, miközben az agyhullámok sokkal lassabbá válnak.
Az agy időnként gyors agyhullámok formájában fellépő aktivitást fog produkálni.
Az ember testhőmérséklete csökken, és pulzusa lelassul, amikor teste felkészül a mély alvásba.
3. szakasz - Nem REM mély alvás
A 3. szakasz a „Slow Wave Sleep” (SWS) vagy a delta alvás első szakasza.
A delta alvás a nagy amplitúdójú, lassú frekvenciájú jelekből származik, amelyek a delta hullámok.
Ezek a ciklusok nyújtják a legpihentetőbb alvást az összes szakaszból.
A sekély alvók, akik nem érik el ezeket a szakaszokat, aludhatnak egy egész éjszakát, mégsem ébredéskor kipihentnek vagy ébernek érzi magát . Lehet, hogy nekik is nehezebb elindulniuk, ha egyszer felébrednek.
Az alvás ezen szakaszában lévő embereket nehezebb lesz felkelteni, és dülöngélés vagy hangos zaj, sőt némi mozgás útján alhat.
A 3. szakasz alvásából felébresztett személy általában kognitív nehézségeket tapasztal, és nehezebben tud áttérni az ébrenlét állapotára.
Ez az alvás azon szakasza is, amikor az ember nagy valószínűséggel olyan dolgokat tapasztal, mint az ágybavizelés, az éjszakai rémület, az alvajárás vagy az alvási beszélgetés.
Ezeket a viselkedéseket parasomniáknak nevezzük. Általában abban az időszakban történnek, amikor az agy a nem REM alvásról a REM alvásra vált.
A tudósok korábban úgy gondolták, hogy ez egy alvó ember csendje és nyugalma volt, de ez valótlannak bizonyult.
Az agy valójában elég aktív, miközben a testet fenntartja és felkészíti a következő napra.
Az alvásvizsgálatot végző tudósok megállapították, hogy a delta alvás 3. szakasza valójában szükségszerűség. Erre a következtetésre jutottak, miután megfigyelték, hogy az agy megpróbál visszatérni a lassú hullámú alvásba, ha megszakad ebben a szakaszban (bár nem mindig lesz sikeres).
REM Sleep
Az utolsó szakasz a REM (Rapid Eye Movement) alvás. Ez az a szakasz, amelyben az ember álmodik.
Minden ember álmodik, bár lehet, hogy nem emlékszik rá, vagy rendkívül nehéz dolga van felidézni őket.
A REM-alvás közben ébredő emberek számára sokkal könnyebb emlékezni álmaikra.
Fiziológiailag abban különbözik az alvás egyéb szakaszaitól, hogy az izmok mozgás nélkül vannak, a légzés szabálytalan, de az EEG olyan mintákat mutat, mintha az ember ébren lenne.
Az ember pulzusa és vérnyomása jellemzően megnő, amikor belépnek és átmennek a REM alváson.
A tudósok feltételezik, hogy az izombénulás a REM alvás során egy olyan evolúciós előny eredménye lehet, amely arra szolgál, hogy megakadályozza az embereket abban, hogy alvás közben ártsanak önkénytelen tevékenységüknek.
A szemek továbbra is csukva maradnak, de egyik oldalról a másikra mozognak, miközben az alvó intenzív agyi aktivitást és álmot él át, amely csak ebben a szakaszban fordul elő.
A személy légzése sekély, gyors és szabálytalan lehet.
Alapvető információk az alvásról (a cikk alább olvasható):
- 14 olyan dolog, amelyet lefekvés előtt kell elvégezni, ami mély, pihentető alvásba hoz
- Hogyan lehet gyorsan elaludni: 8 módszer a kimozdulásra rekordidő alatt
- Hogyan befolyásolja az alvás a hangulatot (és fordítva), és mit tehet ez ellen?
- 20 legjobb dal, amire elalszol: lefekvés előtti lejátszási lista
Az alvási ciklus menetelése
Az alvási ciklus az az időtartam, amely alatt az ember áttér az alvás különböző szakaszain, de a személy nem csak az 1. szakaszból a REM-be lép át.
Ehelyett az átlagos alvási ciklus inkább így néz ki: 1. szakasz (világos) - 2. szakasz (világos) - 3. szakasz (mély) - 2. szakasz (világos) - 1. szakasz (világos) - REM.
Az alvó a REM után visszatér az 1. szakaszba, és a ciklus újra kezdődik.
Az éjszaka múlásával a személy több időt tölt REM alvásban és kevesebb időt a 3. szakaszban.
Az első alvási ciklus átlagosan körülbelül 70–100 perc lesz. A következő ciklusok hosszabbak lesznek, ciklusonként átlagosan 90–120 percet tesznek ki.
Az átlagos alvó három-öt alvási ciklust fog élni egész éjszaka.
Az első REM ciklus akár tíz perc is lehet, míg minden következő ciklus körülbelül egy óráig tart.
Mennyi mély és REM alvásra van szüksége valójában éjszaka?
Az átlagos felnőtt számára szükséges mély és REM alvás mennyisége a teljes alvásuk 20-25% -a lesz, attól függően, hogy valójában hány órát alszanak.
7 óra múlva ez körülbelül 84–105 perc lenne. 9 órakor ez körülbelül 108-135 perc lenne.
Az emberek idősebb korukban általában kevesebb alvást igényelnek, ami miatt ez az átlag elmozdul.
Az átlagos felnőttnek éjszaka 7-9 óra alvásra van szüksége. Amint egy személy éjjel 7 óra alatt alszik, elkezdik tapasztalni testi egészségük negatív hatásait és mentális élesség .
Honnan tudom, hogy elegem van-e aludni?
Az átlagembernek képesnek kell lennie arra, hogy nap közben alvás nélkül működhessen.
Intenzív álmosság munka vagy vezetés közben, szükség van egy délutáni alvásra, a nap folyamán lassúnak érezzük magunkat vagy elmozdulunk egy másik tevékenység végzése közben, mind jó jelek arra, hogy nem biztos, hogy alszunk eleget.
Azok az emberek is alváshiányosak lehetnek, akik nehezen tudnak reggel felébredni és kelni az ágyból, vagy akik az ágyba kerüléstől számított néhány percen belül elalszanak.
Az alváshiány negatív hatásai sokak.
Az alváshiány növeli a kedélyességet, a depresszió, a fáradtság, a letargia esélyét, rontja az immunrendszert, valamint a tanulási és kognitív mentális képességeket.
Növeli a stressz kezelésének és az érzelmek kezelésének nehézségeit, gyengíti az immunrendszert, megkönnyíti a fizikai betegségeket, a súlygyarapodást, a hallucinációkat és a delíriumot.
Ez növeli számos fizikai betegség kockázatát is, beleértve néhány rákot, cukorbetegséget, magas vérnyomást és stroke-ot.
Az a személy, akinek az alvása megszakad, nem éri el az alvási ciklus legmélyebb, helyreállító részét.
Bármikor, amikor az ember teljesen felébred, agyának el kell kezdenie az egész ciklust. A törött alvás ugyanolyan rossz - és néha rosszabb is -, mint hogy egyáltalán nem alszunk.
Feloszthatja külső zajokkal, bekapcsolva a televíziót vagy a zenét, kényelmetlen hőmérsékletet, háziállatokat, ébresztő gyermekeket vagy mentális egészségi problémákat, amelyek megakadályozzák, hogy a személy elérje az alvás mély, helyreállító szakaszait.
Számít, ha alszom?
Eddig megbeszéltük, hogy a 3. stádiumú nem REM mély alvás a leginkább helyreállító, és hogy az éjszaka beköszöntével az alvási ciklus ezen része rövidül a REM alvás javára.
Ez tehát elszámolhatja azt az ókori bölcsességet éjfél előtti alvás minden órája éjfél után kettőt ér.
Bár nem szigorúan igaz (a 2: 1 arányt híg levegőből szaggatják), a korábbi lefekvés előnyös lehet reggelente a felfrissülés érzésében.
Ban ben egy Time Magazine cikk , Dr. Matt Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Alvás- és Neuroimaging Lab vezetője azt javasolja, hogy ha este 8 és éjfél között lefekszünk, akkor az agynak és a testnek meg kell adnia az összes szükséges 3. alvást.
Ennek oka, hogy - amint a cikk kimondja: „A nem REM alvásról a REM alvásra való váltás az éjszaka bizonyos szakaszaiban történik, függetlenül attól, hogy mikor fekszel le.”
Van azonban elkerülhetetlen változékonyság abban az esetben, amikor az emberek fáradtnak érzik magukat. Vannak, akik valóban reggeli sólymok, míg mások éjszakai baglyok, és valószínűleg különböző időpontokban fogják átélni ezt az álmos érzést.
És az egyén lefekvési ideje megváltozik, ahogy öregszik. A kisgyerekeknek sokkal korábbra van szükségük a lefekvéshez, mint a felnőttek, de amint elérik az egyetemi kort, valószínűleg rájönnek, hogy csak az éjféli órához közeledve érzik magukat fáradtnak.
Ezen a koron túl az ember természetes lefekvési ideje fokozatosan ismét korábbi lesz.
Szóval, igen, mindegy, mikor alszol. Ideális esetben megbízhat a teste által adott jelekben, és valahol 20 óra és éjfél között megtalálja a megfelelő időt.
Az alvás elengedhetetlen része a testi és lelki egészség megőrzésének.
Tegye prioritássá.
Feltétlenül érdemes elbeszélgetnie orvosával, ha nehezen alszik éjszaka.
Referenciák:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
nem érdemlem meg, hogy szeressenek
