Tehát meg akarja emelni a szerotonin szintjét, amely megtalálható a szervezetében, és ezt kiegészítők és receptek nélkül szeretné megtenni. Jó helyre jöttél.
Talán kissé alacsonyan, rosszkedvűen, idegesnek vagy elégedetlennek érzed magad. Jól hangzik ez? Ha igen, akkor ebben a percben tehet valamit.
Ebben a cikkben röviden megvizsgáljuk a szerotonin szerepét a testben és az agyban, mielőtt számos hatékony módszert vizsgálnánk a termelés növelésére.
Mi az a szerotonin, és mit hoz nekünk?
A szerotonin egyike azon számos neurotranszmitternek, amelyekre ritkán fordítunk nagy figyelmet a mindennapi életünk során. A testben és az agyban jelenlévő szintek mégis óriási szerepet játszhatnak a hangulatban és a viselkedésben.
A szerotonint gyakran úgy gondolják, mint hangulatstabilizálót. Az alacsonyabb szint általában depressziós állapotot eredményez, míg a magasabb szintet békésebb, tartalmasabb, sőt eufórikus érzés kíséri. Nem csoda, hogy növelni kívánja készleteit.
Amit talán nem tud, az az, hogy a szerotonin szintén kulcsfontosságú szerepet játszik a bél működésében, ahol az összes áruház 80-90% -a megtalálható. A bélrendszer egészséges működése stabil és megbízható szerotoninforrásra támaszkodik. Úgy gondolják, hogy szerepet játszik az éhségben és bizonyos ételek utáni vágyakozásban is (amint csak egy másodperc alatt meglátja, az, amit megesz, nagy szerepet játszik abban is, hogy mennyi van ebből az idegközvetítőből).
Valójában a szerotonin számos biológiai és pszichológiai funkcióban játszik szerepet, de Ön nem itt van egy természettudományos órán, ezért kihagyjuk a részleteket, és eljutunk az érdekes részig.
Hogyan növelhető a szerotonin a szervezetben
Nem ez az egyetlen cikk a szerotoninszint emelésének témájáról. Sajnos sok más olyan dolgot javasol, amely egyszerűen nem hatékony, ha a tudományt nézzük. Ismét nem azért vagyunk itt, hogy az egészet komoly kutatásokba kezdjük, de biztos lehetsz benne, hogy az alábbi tanácsokat nem olyan szeszélyből adták, amelyeket alaposan átgondoltak és a tények alapján nyújtottak be.
1. Mit számít, mit eszel
A megtévesztő tanácsok nagy része az étrendre összpontosít, tehát ezzel kezdjük.
Látja, hogy a szerotonin leggyakrabban a testben termelődik, és nem közvetlenül fogyasztja (bár egyes élelmiszerekben létezik). A szerotonin szintetizálásához az egyik legfontosabb dolog a triptofán nevű aminosav. Ez az alapvető tény arra készteti sokakat, hogy a magas triptofánszintű ételek fogyasztását javasolják az alacsony szerotoninszint megoldásaként.
Ennél azonban sokkal többről van szó.
A triptofán, bár fontos, nem az egyetlen aminosav. Az általunk fogyasztott élelmiszerekben még sok minden megtalálható, és a triptofán sajnos gyakran bőségesebbek.
Ez nem egy hatalmas probléma a bélben, ahol könnyen felszívódhat és felhasználható, de az agy bonyolultabb vadállat. Gátja van a nem kívánt nasties bejutásának megakadályozásában, de ez szabályozza az aminosavak felszívódását a vérből is. A véred aminosavakat hordoz a vérlemezkéiben, de korlátozott a hely számukra. A különböző aminosavaknak versenyezniük kell. Mivel a triptofán viszonylag szűkös, a többihez képest kevesebb képes belépni a vérbe.
Rendben, tudom, hogy nem azért voltál itt, hogy tanuld a tudományt, de tartsd magad mellé ...
Hosszú és rövid ez: ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek sok ilyen más aminosavat tartalmaznak, akkor korlátozza a triptofánt, amely eljuthat az agyáig, ahol szerotoninná alakul.
Tehát bár a fehérjék, mint a hús, a tojás és a sajt, mind jó triptofánforrások, más aminosavak egész sorának kiváló forrásai is. A fehérje fogyasztása tehát valóban csökkentheti a vér triptofánszintjét.
Ennek a dilemmának a megoldása az alázatos szénhidrát. A szénhidrátok nagyon megvetik, hogy súlygyarapodás, puffadás és egyéb nemkívánatos okok miatt fontos szerepet játszhatnak az agyban a szerotoninszint növelésében (és ezáltal a hangulat javításában).
Amikor szénhidrátot eszel, a test cukorrá alakítja őket, és ez bekerül a véráramba. Mindannyian tudjuk, mi következik - az inzulin felszabadul a vércukorszint szabályozására és az üzemanyag tárolására az izmokban és szervekben. Az érdekes darab (és elmondhatom, hogy érdekli, ha mindezeket a részleteket elolvassa, és nem csak a jó darabokra vágja), hogy sok aminosav is felszívódik ebben a folyamatban. A triptofán kevésbé szívódik fel könnyen, ezért a vérben marad, vagyis koncentrációja fokozódhat, mivel versenytársait az izmok felszívják.
Ez az egyik oka annak, hogy gyakran érzi jobban magát egy cukros ital vagy snack után - nagyobb esélyt ad a triptofánnak az agy elérésére.
Lényegében tehát a hangulat felemelésére szolgáló tökéletes étkezés valami triptofán-tartalmú, de ugyanakkor magas szénhidráttartalmú is lehet.
De várj, van még. Az Omega 3-ban található zsírsavak pozitív hatással lehet az agy szerotonin működésére (megint nem megyünk túl sok részletbe). Ez azt jelenti, hogy nagyobb durranást kaphat a bakért, ha az Ön által fogyasztott triptofánról van szó.
És az Omega 3 leggyakoribb forrása - a halak, mint például a lazac - már magas a triptofán tartalma, így előnyös (mindaddig, amíg betartja a szénhidrátok egyidejű fogyasztására vonatkozó fenti szabályt).
Alapján ez a forrás , a leggyakrabban elérhető triptofánban gazdag ételek közül néhány:
- spenót
- hínár
- rákfélék, mint a rák, a rákok és a homár
- vízitorma
- tojás
- olajos hal
- vadhúsok
- Fehérje vagyok
- néhány mag
- sajt
Ha étrendjével meg akarja emelni a szerotoninszintet, akkor a fenti ételeket vegye fel étkezési terveibe, csak mindenképpen fogyasszon el egy jó adag szénhidrátot (valószínűleg az összetett, finomítatlan szénhidrátok a legalkalmasabbak a lassabb, egyenletesebb felszabadulás elősegítésére. inzulint, hogy meghosszabbítsa azt az időtartamot, amikor a triptofán koncentrációja a vérben magas). Így nagyobb esélyt ad a triptofánnak arra, hogy elegendő mennyiségben eljusson az agyához.
De mi van, van még…
2. Menj ki a napon
Az agyadban a szerotonin termelődését közvetlenül befolyásolja a napfény mennyisége, amelynek ki vagy téve. Tanulmányok kimutatták, hogy a szerotoninszint a legalacsonyabb a téli hónapokban, és hogy a megnövekedett expozíciós időtartam és a fényerő növeli a termelést.
Sőt, a napfénynek való kitettség a fő módja annak, hogy teste D-vitamint termeljen, amely az Omega 3 zsírsavakhoz hasonlóan növeli a szerotonin hatékonyságát az agyban.
ha elrontod a kapcsolatot, hogyan javítsd ki
3. Tevékenységi szintjei különbséget tesznek
Számos tanulmány készült a testmozgás hangulatra gyakorolt hatásának vizsgálatára, és a kapcsolat ma már meglehetősen széles körű egyetértésben van. A kutatások kimutatták hogy különösen az aerob testmozgás a szerotonin fokozott termelésével és felszabadulásával jár együtt az agyban.
Ennek egyik oka az, hogy amikor fizikai megterhelés alatt vannak, izmainak nemcsak energiára van szüksége, hanem különféle aminosavakra is. Ezek ugyanazok az aminosavak, amelyeket korábban a diéta szakaszban tárgyaltunk, mivel fokoztuk ezek izomfelszívódását, több triptofán szaporodhat a vérben és eljuthat az agyig.
Tehát egy rendszeres gyors séta vagy biciklizés mosolyt csal az arcára, egyszerűen azért, mert a szíve kicsit gyorsabban versenyez. Természetesen nem szabad a szabadban végeznie a testmozgást, de ha mégis, akkor a hangulatának előnyei lesznek más dolgokból is, például a természettel való kapcsolatból és a fent leírt napfénytényezőből.
Jobb lesz…
4. Szerezzen magának egy masszázst
Bár a tudomány még mindig nem teljesen világos, miért működik, a masszázs terápia megmutatták növeli a szerotonin szintjét a szervezetben. Talán maga az emberi érintés, vagy egy másik emberrel való kapcsolat, vagy valami egészen más. Biztos vagyok benne, hogy az ok kevésbé fontos, mint a hatás - az egyetlen dolog, amit igazán tudnia kell, hogy valaki masszázst ad valódi hangulatjavító.
A szerotoninra gyakorolt hatás sincs egyedül, kimutatták, hogy a masszázs csökkenti a kortizol szintjét (a fő stressz hormon) és növeli a dopamin szintet (egy másik jól érzi magát a neurotranszmitterben).
5. Gondoljon vissza a boldog időkre
Ha növelni szeretné a szerotonin szintjét, de a fentiek egyike sem életképes lehetőség, akkor van egy igazán egyszerű módszer, amelyet bárhol és bármikor megtehet. Csak annyit kell tennie, hogy kellemes emlékeket idézzen fel múltjából.
Oké, valószínűleg arra gondolsz, hogy ez nem befolyásolhatja az agy szerotonintermelését vagy szekrécióját, de mégis. Egy tanulmány rámutat arra, hogy összefüggés van az önindukált hangulati állapotok és az agy bizonyos részein található szerotonin között.
Más szavakkal, ha pozitív emlékek felidézésével boldoggá teszi magát, akkor növelheti az agyban a szerotonin mennyiségét. Ezzel szemben a szomorú emlékekre való emlékezés csökkentheti ugyanezeket a szinteket.
Van egy utolsó módszer, amellyel megoszthatjuk veletek ...
6. Hozd be az Ohm-ot
Sejtetted, hogy a meditáció számos előnyének egyike a tested és az agyad körül lebegő szerotonin növekedése. Sok tanulmányok van javasolta ez a kapcsolat, így a tudományos közösség eléggé bízik a hatásban.
Egy egyszerű 30 perces éberségi meditáció tehát elegendő lehet a hangulatot fokozó szerotonin szintjének szárnyalásához.
A szerotonin erőteljesen befolyásolja a hangulatát, ezért bölcs lépés, ha meg akarja emelni a szintjét. A lendület megadásának tökéletes módja az lenne, ha egy napsütéses napon kocogna, mielőtt elfogyasztana egy triptofánban és szénhidrátban gazdag ételt, miközben visszagondol a boldog napokra, majd egy kicsit meditál, és masszázzsal zárul. Egyszerű!
