Megtört, nyugtalan alvása volt.
Vagy talán nem aludtál tegnap este.
És most szembe kell néznie a következő nappal ... valahogyan el kell végeznie a szokásos feladatait és felelősségét.
Talán dolgozni kellett. Vagy esetleg gyermekei vannak, akikre vigyázni kell.
Akárhogy is, pontosan hogyan fogja átvészelni a napot?
Mit tehet azért, hogy ne csak túlélje, hanem normális emberként működjön?
Az alváshiány kezelése nem könnyű, de az alábbi tippek segíthetnek a fáradtság áthidalásában.
Noha nincs sok energiája, megpróbálhatja a lehető legjobban kihasználni azt, ami van.
1. Készülj fel a mentális csatára
Az alváshiány kezelése mindenekelőtt mentális csata.
Az összes következő tanácson kívül a legnagyobb kihívás az lesz, akivel a fejében szembesül.
És nem csak a teljes kimerültség érzéséről beszélünk, hanem a gondolatairól és érzéseiről.
Mentális állapota kevés alvás vagy egyáltalán nem alvás esetén eltér attól, ami teljesen kipihent.
Ennek megértése és ennek a különbségnek a felismerése fontos abban, hogy egész nap hogyan működj.
Mint minden csatában vagy kihívásban, jobban jársz, ha felkészülsz rá.
Ez azt jelenti, hogy olyan dolgokat használ, mint a pozitív önbeszélgetés, hogy motiválja Önt a nehéz időkre.
Ez azt is jelenti, hogy tudatában kell lenni korlátaidnak ebben az álmos állapotban, és ne erőltesd túl magad.
Fontos az önkedvesség, valamint az a képesség, hogy azonosítsuk, amikor a fáradtság helyéről cselekszünk, hogy visszanyerhessük önuralmukat.
Tehát az öntudat, amikor irritál egy munkatárs, kulcsfontosságú ahhoz, hogy megtalálja a módját ennek az érzésnek a feloldására.
Hasonlóképpen, ha tudod, hogy az energiaszinted mikor süllyed még alacsonyabbra, arra ösztönöz, hogy cselekedj, hogy lendületet kapj nekik (a következő tippeket használva).
A gondolkodásmód, amelyet meg kell próbálnod elősegíteni, az ellenálló képesség a nehézségekkel szemben. Így vagy úgy át fogja élni ezt a nehéz időszakot.
2. Ne nézd az órát
Tekintettel az előző pontra, kezdjük néhány olyan pszichológiai kihívással, amelyekkel alváshiány esetén kell szembenézni, mielőtt figyelmünket a fizikai oldalra fordítanánk.
Az egyik leggyakoribb mentális akadály az az érzés, hogy a nap nagyon lassan telik el.
Végül is csak aludni szeretne, és az éjszaka nem jöhet el elég hamar.
Tehát rendszeresen ellenőrzi az időt, hogy megnézze, mennyi idő van még lefeküdni.
De ez egy rossz ötlet.
Akár húzódik a munkanapod, akár csak azt akarod, hogy a mai napnak már vége legyen, az idő pszichológiai múlása annál lassabban követi a tényleges időt.
Ehelyett próbálja meg követni a cikkünkben található tanácsokat így az idő gyorsabban telik .
3. Adjon változatosságot a napjához
Ha még nem aludt, semmi sem fogja fáradtabbnak érezni magát, mint az ismétlődő feladat monotonitása.
Ezért létfontosságú, hogy megpróbálja minél jobban feldarabolni a napját.
miért hagyta el Heidi klum agt
Ez nehéz lehet bizonyos munkakörnyezetben, de tegyen meg mindent azért, hogy olyan gyakran változtasson a dolgokon.
Irodai környezetben felkelhet az íróasztaltól, készíthet egy csésze kávét, beszélgethet kollégáival, elmehet WC-re vagy néhány percet tölthet kint.
A kiskereskedelemben talán megkérdezhetné a felettesét, hogy folytathatja-e a polcok újratöltése, az ügyfélszolgálat felvétele, a pénztárnál való ültetés vagy a raktárban történő szállítás kirakása közötti váltást.
Ha kisgyermekét gondozza, próbáljon meg kijönni játszócsoportokba, menjen el a parkba, vigyen el élelmiszerboltot, sétáljon el egy kávézóba, látogasson el barátokhoz vagy családtagokhoz, vagy akár csak játsszon a ház különböző helyiségeiben. hogy nem vagy állandóan egy helyen összefogva.
Minél több változatosságot tud beilleszteni a napjába, annál kevésbé kezd elgondolkodni az autopilóta mintája.
Ez elősegíti az éberséget, és úgy tűnik, hogy az idő kissé gyorsabban telik.
4. Egyszerűsítse a napját
Ha egyáltalán nem aludtál az éjszakában, akkor ma nem az a nap, hogy bármit is túl szellemileg megadóztassunk.
Koncentrációja romlik és kritikus gondolkodási képességei hiányoznak.
Tehát tegye el ezt a bonyolult feladatot egy napra - különösen, ha hosszú távú következményekkel járhat.
Ehelyett ragaszkodjon olyan dolgokhoz, amelyek nem annyira fontosak, és amelyeket sok gondolkodás nélkül megtehet.
Itt az ideje, hogy elvégezd mindazokat a kis munkákat, amelyekhez soha nem jutsz hozzá, mert túl elfoglalt vagy más dolgokkal.
A munkahelyen ez azt jelentheti, hogy kitisztítja a beérkező leveleket, megszervezi azt a papírhalmot az asztalon, vagy nem kritikus értekezleteket tart kollégáival.
Otthon dönthet úgy, hogy kitakarítja a hűtőszekrényt, kaszálja a gyepet, vagy néhány nemkívánatos terméket online eladásra kínál.
És ha egyszerűen nincs más választása, mint valami lelkileg nagyobb kihívást megoldani, akkor reggel tegye meg. Délután szinte biztosan még fáradtabbnak érzi magát.
5. Hallgasson vidám zenét
Nem szabad lebecsülni a zene erejét, ha motivál minket, és több lendületet és energiát ad nekünk.
Mit gondolsz, miért hallgat sok tornateremben zenét edzés közben?
Ha súlyos alváshiányban szenved, próbáljon meg hallgatni közepes tempójú, vidám zenét.
Segíthet leküzdeni a mentális fáradtságot, miközben fenntartja figyelmét bármilyen feladatra.
És a zene is segít abban, hogy a nap mozogjon, amikor az egyes számok elhaladnak.
Lehet, hogy Ön is kedveli (a cikk lentebb folytatódik):
- 14 olyan dolog, amit lefekvés előtt kell elvégezni, ami mély, pihentető alvásba hoz
- A munka kiégésének 33 tünete + 10 lépés a felépüléshez
- Mennyi mély és REM alvásra van szüksége minden este?
- Hogyan lehet gyorsan elaludni: 8 módszer a kimozdulásra rekordidő alatt
- 20 legjobb dal, amire elalszol
- 11 módja annak, hogy átvészeld azt a napot, amikor fáradt vagy a munkahelyeden
6. Egyen kiegyensúlyozott ételeket, de engedjen sok csemegét
Most fordítsuk figyelmünket néhány fizikai módszerre, amelyekkel alvás nélkül átvészelhet egy napot.
A rendkívüli fáradtság napján az ételválasztással kapcsolatos tanácsok nagy része azt mondja, hogy egyenletes ételeket fogyasszon, amelyek sok fehérjét, friss gyümölcsöt és zöldséget, diót és hüvelyeseket tartalmaznak.
És hogy a szénhidrátoknak összetett teljes kiőrlésű formáknak kell lenniük, ahol csak lehetséges.
Ez elég jó tanács.
De a legtöbb úgynevezett szakértő azt mondja, hogy kerülje a cukros és zsíros ételeket, mert ezek csak később vezetnek energia-összeomláshoz.
Majd visszafogjuk a trendet, és elmondjuk, hogy a csemegék az étrend részét képezhetik és kell is, amikor még nem aludtál jól.
Mindez visszatér a szellemi harcba, amelyet a cikk elején tárgyaltunk. Ha egész nap megenged magának néhány csemegét, az segíthet abban, hogy megnyerje a csatát.
Akár a csokoládé, a torta, a cukorka vagy a chips, a bűntudatod, rendben van, ha mértékletesen fogyasztod őket.
Nem az ételeik nagy részét kell, hogy tegyék, hanem az étkezések között kis mennyiségben kell fogyasztani.
Minden csemege szellemi győzelem, amely segít megőrizni az érzelmileg kiegyensúlyozott egyensúlyt.
7. A koffein egy része rendben van
Magától értetődik, hogy egy csésze kávé, szódáskanna vagy koffein tartalmú energiaital ébren és éberebben érzi magát.
Kis időbe telhet, mire a koffein hatásai beindulnak, ezért igyon jól egy italt, mielőtt munkába kellene állnia, vagy mielőtt valamire kellene koncentrálnia.
Két figyelmeztetés van itt.
Az első az, hogy jobban járhat, ha egy nap alatt csak néhány koffeintartalmú italhoz ragaszkodik, nem pedig egymás után kopogtat.
A második az, hogy valószínűleg kora délutánra le kell állítania a koffein fogyasztását.
Igen, tudjuk, hogy ez az az idő, amikor az energiaszint valóban megcsappanhat, de a koffein felezési ideje körülbelül 5 óra.
Tehát, ha 16 órakor iszol egy kávét, akkor is a tested körül áramló koffein fele este 9-re jön.
Ez pedig akadályozhatja a következő éjszakai alvást, és csak fokozza fáradtságát.
mit találni egy pasiban
Ha valamit inni kell a délután utolsó szakaszában, próbáljon meg inkább különféle teát. A tea általában sokkal kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, így egy kis lendületet adhat anélkül, hogy annyira befolyásolná az alvást.
8. Szerezd meg a szívedet
A testmozgás nagyszerű módja annak, hogy minden pókhálót elfújjon az elméjéből, és fokozza a hangulatát.
És nem kell túl sokat gyakorolnia értékes energiájához, hogy érezze az előnyöket. Gyors 15 perces séta gyakran elegendő.
Ha nem aludt egész éjjel, akkor a legjobb, ha ezt a gyakorlatot kora reggel illeszti be, mielőtt munkába indulna vagy megkezdené a napját.
És a délutáni zuhanás leküzdése érdekében megpróbálhatja ebédidőben versenyezni.
Csak ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát túlságosan, különben fizikai fáradtságot okoz a mentális fáradtsággal együtt.
9. Nagyfrekvenciás jóga légzés
A jóga gyakorlásakor sok légzési technikát alkalmaznak, melyek közül néhány gyors, más lassú.
A fáradtság leküzdése tekintetében a gyors tempójú légzés, mint pl Kapalabhati vagy Bhastrika segíthet a figyelem fokozásában.
Bizonyított bizonyítékok arra is utalnak, hogy ezek segíthetnek a szorongás leküzdésében, ami hasznos, mivel a szorongás nagyobb problémát jelenthet, ha az ember alváshiányos.
Ezek a légzési gyakorlatok bárhol elvégezhetők, így ideálisak arra, hogy munkahelyi szünetben vagy a saját otthonában kényelmesen végezzék.
10. Vegyen egy Napot
Ha alvás nélküli működésre törekszünk, nyilvánvalónak tűnhet, ha napközben megpróbálunk utolérni egy kis lehunyt szemmel.
De egy szundítás jobban sikerül egyes emberek számára, mint mások. Nagyon is próba és hiba esete.
Rövid szunyókálás után felébredhet, és rosszabbul érezheti magát, mint korábban, vagy energikusnak érezheti magát.
És az, hogy mennyi ideig szundít, nagy szerepet játszhat. Érdemes kipróbálni rövidebb és hosszabb szunyókálást, hogy lássa, milyen hatással vannak rád, mielőtt eldöntené a számodra tökéletes szundi időt.
Természetesen ez olyan dolgokon is múlik, mint például, hogy képes-e aludni a munkahelyén, vagy mennyi ideig alszik a szunyókáló baba, ha szinkronizálja az alvást.
11. Rágjon némi gumit
Akár hiszi, akár nem, a rágógumi cselekedetei bebizonyították, hogy növelik az éberséget, sőt segíthetnek a dolgozóknak abban, hogy egy nap alatt lépést tartsanak feladataikkal.
És nem mindegy, hogy milyen ízt választ. Csak válasszon egyet, amelyik a legjobban tetszik, vagy váltson közöttük.
12. Néhány borsmenta illata
Valószínűleg tisztában van azzal, hogy az erős, menta illat erősen üdítő, de bebizonyosodott, hogy valóban növeli az éberséget és leküzdi a fáradtságot.
Tehát akár nádszórón, illatos gyertyán, illóolajjal a zsebkendőn, akár rágógumival (az előző pont további előnyei) szerezzen be egy kis borsmentát az életében.
Ugyanez a hatás érhető el a fahéjnál is, ha ezt szereted.
13. Kezdje a napját hideg zuhannyal
Aligha kétséges, hogy a hideg víz érzése a bőrén élénkítő lehet.
Ha tehát kevés alvás nélkül akarja átélni a napot, érdemes megpróbálnia reggel hideg vagy akár hideg víz alatt zuhanyozni.
Ha ilyen körülmények között nem tudja kezelni a teljes zuhanyt, az utolsó 15-30 másodperc alatt hideg vizet választhat.
Lökést ad az elmének és a testnek, és hozzájárul a koncentráció növeléséhez.
Ha úgy érzi, hogy fáradt a nap folyamán, próbáljon hideg vizet fröccsenteni az arcára.
14. Kifelé
Nem számít, mennyire jól meg van világítva az otthona vagy a munkahelye, sok nagyságrenddel kevésbé fényes, mint nappal kívül.
És ez a természetes fény segíthet ébren tartani, ha az előző este egyáltalán nem aludt.
Tehát hajtsa végre magát a nappali fénybe, amint lehet, reggel és tartson szüneteket kint, ahol lehetséges.
Még az ablak mellett ülve is megnőhet a szemébe jutó fényszint, ami hasonló, bár kisebb előnyökkel járhat.
Nem csak ez, hanem a természetes fénynek való kitettség is segíthet beállítani a cirkadián ritmust, és ezáltal elősegíteni az éjszakai alvás előrehaladását.
15. Kérjen támogatást
Néha csak segítséget kell kérnie ahhoz, hogy átvészelje azt a napot, amikor megfosztották az alvástól.
A munkavállalók számára ez azt jelenti, hogy beszélni kell a felettesével, hogy meg tudja-e vállalni az adott nap különböző feladatait, vagy képes-e rövidebb napot dolgozni.
mi van, ha nem hív
A küzdő kisgyermekes szülők számára ez azt jelentheti, hogy családtagokat vagy barátokat kell segíteni a gyermekgondozásban, hogy szundikálhasson.
Vagy általában azt jelenti, hogy beszélhetünk egy hozzád közelállóval a helyzetről, hogy megkapja a gondolatait és tanácsát.
Források:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
