Emberként folyamatosan változunk és fejlődünk. Hónapról hónapra és évről évre sok apró változtatást hajtunk végre viselkedésünkön.
Vannak azonban olyan magatartások, amelyek kicsit jobban be vannak építve, mint mások, és vannak olyanok, amelyeket sokkal nehezebb megváltoztatni.
A változás öt szakaszát, más néven Transtheoretical Model (TTM) eredetileg az 1980-as évek elején fejlesztették ki.
Lényegében ez a modell azon a (meglehetősen logikus!) Elképzelésen alapul, hogy egyetlen lépésben sem történik változás, hanem bárki, aki változtat az életén, öt szakaszból álló sorozaton megy keresztül, amelyek mindegyike különbözik egymástól és kiszámítható.
Egyesek azzal érvelnek, hogy ha az embereket meg tudják ismerni a változás azon szakaszában, ahol vannak, akkor jobban tudnak haladni a szakaszokon és tartós változásokat elérni, ahelyett, hogy visszatérnének eredeti viselkedési mintájukhoz.
Pedig nem egészen ilyen egyszerű. Sajnos az emberek általában nem csak egyszer lépnek fel a változás létra öt fokára, majd szilárdan a legfelső fokon maradnak.
Inkább egy furcsa csigalépcső, amely lesüllyed, majd újra felemelkedik. Az öt szakasz mindegyikét többször eltalálja, mielőtt végül feljutna a legfelső lépésre és tartós változást érne el.
Nincs garancia arra, hogy akkor sem fog bukdácsolni, ha már jó ideje az ötödik szakaszban jár.
Ezt a modellt eredetileg annak megértésére fejlesztették ki, hogy a dohányosok hogyan tudják megszokni ezt a szokást, de manapság olyan emberekre alkalmazzák, akik gyakorlatilag bármilyen viselkedést ráznak le, az alkohol- és drogfüggőségektől kezdve az étellel vagy az ülő életmóddal való egészségtelen kapcsolatokig.
Vizsgáljuk meg közelebbről ennek a modellnek az öt szakaszát.
1. Előretekintés
Ezt a szakaszt gyakran „tagadónak” nevezik, és nem hajlandó elismerni, hogy bármilyen probléma van.
Az ebben a szakaszban lévő emberek nem érdekeltek abban, hogy viselkedésüket megváltoztassák, legalábbis a közvetlen jövőben (általában a következő hat hónapnak tekintik).
Lehet, hogy elhiszik, hogy nem képesek megváltozni, mivel korábban már többször próbálkoztak és kudarcot vallottak, és elvesztették minden önbizalmukat és motivációjukat.
Lehet, hogy szilárdan bedugják a fejüket a homokba, és tagadják, hogy szokásuk egyáltalán negatív hatással lenne rájuk. Ez azt jelenti, hogy ha elolvassa ezt a cikket, valószínűleg már túl is lépett az első szakaszon.
férj nem beszél velem
Lehet, hogy kevéssé vannak tájékozódva viselkedésük következményeiről, de ezt kiegészítve hajlamosak szelektívek lenni az információkra, amelyekre odafigyelnek, ragaszkodva mindenhez, ami arra utal, hogy a szokás nem árt nekik .
Néhány más modell egyáltalán nem tartalmazza ezt a szakaszt, nem tekintve az ilyen lelkiállapotú embereket változásnak. Csak azokat látják, akik megfigyelhető intézkedéseket tesznek, hogy jelentős változáson mennek keresztül.
Ezen a szakaszon túljutni valamiféle érzelmi kiváltó ok vagy eseményre lehet szükség a jelenleg hiányzó motiváció biztosításához.
2. Szemlélődés
A második szakasz az, amikor egy személy fontolgatja előnyeit és hátrányait, hogy jelentősen megváltoztathatja életét.
Mérlegelik a viselkedésük megváltoztatásának költségeit, akár pénz, idő vagy egyszerűen erőfeszítés formájában, és azt, hogy ez hogyan hasonlítható össze az ebből fakadó előnyökkel.
Megpróbálják eldönteni, hogy valóban megéri-e a fáradságos munkát, és az ő szempontjukból úgy tűnik, hogy a hátrányok még mindig nagyobb súlyúak, mint a profik.
Ebben a szakaszban az emberek általában a következő hat hónapban szándékoznak intézkedni. A gyakorlatban azonban évekig változatlanok maradhatnak anélkül, hogy valaha is továbblépnének a következő lépésre.
Ha sokáig ragaszkodik ehhez a lépéshez, akkor ez krónikus szemlélődés vagy viselkedési halogatás néven ismert. Mélyen tudod, hogy kellene, de egyszerűen nem tudod rávenni magad erre.
3. Előkészítés
Ha készen áll a cselekvésre és szándékában áll megtenni ezt a közeljövőben (általában egy hónapon belül), akkor a harmadik szakaszban áll, ami az előkészület.
Ez az első szakasz, amikor valaki valójában valamiféle akciót fog végrehajtani, nem csak elmélkedni a dolgokon.
Az ebbe a kategóriába tartozó emberek konkrét lépést tettek a változás felé, amely lehet az, hogy beszélnek egy orvossal, egy tanácsadóval, egy személyi edzővel, egy életmentő edzővel, regisztrálnak egy tornaterembe vagy regisztrálnak valamilyen programra, attól függően, hogy milyen viselkedést tanúsítanak. változtatni akar.
4. Akció
A negyedik stádiumban lévő emberek észrevehető, konkrét változásokat hajtottak végre életmódjukon az elmúlt fél évben. Ezek mind olyan cselekedetek, amelyeket mások is megfigyelhetnek, ezért ezt a stádiumot cselekvésnek nevezik.
Matt Damon felesége és gyermekei
Ez lehet rendszeres testmozgás, vagy a dohányzásról való lemondás, vagy valamilyen nikotinpótló termék használata.
Ez az a szakasz, amikor a változásokat végrehajtó egyéneknek a legnagyobb a veszélye annak, hogy visszaesnek és visszatérnek néhány szakaszba, még az első szakaszba is.
Néhány más modell csak akkor ismerte el, hogy a változás egyáltalán bekövetkezik, amikor cselekvést látnak, teljesen kizárva az első három szakaszt, amely a Transtoreoretical Model ezen lépéséhez vezet.
5. Karbantartás
Miután elérted az ötödik stádiumot, az új cselekvések, amelyeket a viselkedésed megváltoztatása érdekében elkezdtél, sikeres szokásokká váltak, amelyek ma már a mindennapjaid részét képezik.
Ha azonban a változtatás valami olyasmi, mint a testmozgás, akkor előfordulhat, hogy az illető nem gyakorol olyan gyakran, mint akció közben.
Továbbra is fenntartják edzettségi szintjüket, és nem térnek vissza a régi viselkedési mintákhoz, de nem lesznek olyan buzgók, mint kezdetben.
Ebben a szakaszban az emberek kevésbé vannak kísértésekben, hogy visszatérjenek korábbi viselkedésükhöz, és továbbra is bizalmuk legyen abban, hogy képesek lesznek a végtelenségig fenntartani a változtatásokat.
Minél tovább sikerül a karbantartási szakaszban maradni, annál kisebb az esélye, hogy visszatérnek.
Az emberek azonban ebben a szakaszban akár öt évig is megmaradhatnak, mielőtt új magatartásmintáikban valóban megalapozódnak, és a visszaesés kockázata elhanyagolhatóvá válik.
Lehet, hogy Ön is kedveli (a cikk lentebb folytatódik):
- Hogyan lehet legyőzni a változás félelmét és magabiztosan szembesülni az új kihívásokkal
- Ne állítsa be az újévi fogadalmakat, mielőtt elolvassa ezt
- Miért van szükség egy személyes fejlesztési tervre (és 7 elemre, amelyeknek rendelkeznie kell)
- Hogyan változtathatja meg életét jobbá
Egy lépés előre, két lépés vissza
Mint korábban említettük, ez nem feltétlenül egyirányú utca vagy felfelé mászás.
Az emberek gyakran ugrálnak a második, a harmadik és a negyedik szakaszban - a szemlélődés, a felkészülés és a cselekvés -, sőt néha teljesen vissza tudnak térni az első szakaszba, kudarcuk elméjükben aláhúzza, hogy képtelenek tartós változásra, ezért nem kellene Nem is veszi a fáradságot.
Jó példa azokra az emberekre, akik a szakaszok között ugrálnak, azok, akik mindig „yo-yo” diétát folytatnak, a rögeszmés testmozgás és a teljes inaktivitás fázisain mennek keresztül, és minden januárban drága tornatermi tagságot vásárolnak, de soha nem használják őket.
A változás 10 folyamata
A transznemű elméleti modell változásának öt szakasza elmagyarázza nekünk, hogy a viselkedésben, az érzelmekben és a gondolatokban milyen változások történnek, miközben valaki jelentős életmód-változás felé halad.
Ahhoz azonban, hogy valóban megértsük, hogyan hajtunk végre tartós viselkedésbeli változásokat, nem elég megnézni, MIKOR történnek a dolgok. Azt is meg kell vizsgálnunk, hogy HOGYAN fordulnak elő a változások.
A TTM tíz olyan rejtett és nyilvánvaló folyamatot azonosít, amelyeket az egyénnek át kell élnie ahhoz, hogy sikeresen haladhasson az első és az ötödik szakasz között, és fenntartsa az új, kívánt viselkedést.
Ez a tíz két öt alcsoportra osztható, az első a kognitív és az affektív tapasztalati folyamatok (gondolkodásváltozások / szívváltozások), a második pedig a viselkedési folyamatok (a végrehajtott cselekvések változásai).
Kognitív és affektív tapasztalati folyamatok
1. A tudatosság növelése
nagy show vs john cena
Az egyén erőfeszítéseket tesz, hogy tájékozottabbá váljon, új információkat keres, és jobban megérti a problémás viselkedést.
2. Drámai megkönnyebbülés
Ebben a folyamatban az egyén elkezd figyelni az átélt érzésekre, és kifejezi azokat másoknak, megosztja gondolatait a problémás viselkedésről és javaslatot tesz a lehetséges megoldásokra.
3. Környezeti újraértékelés
Ez a kulcsfontosságú folyamat akkor következik be, amikor az egyén elkezdi mérlegelni, hogy viselkedése hogyan hat a körülötte élőkre.
Felmérik, hogy a problémás viselkedés mekkora hatást gyakorol fizikai és társadalmi környezetükre.
4. Önértékelés
Ekkor az egyén megvizsgálja saját értékeit a problematikus viselkedés szempontjából, és érzelmileg és kognitívan értékeli őket, más következtetésekre jutva, mint korábban.
Új képet hoznak létre magukról, amelyet aztán előre visznek az elméjükben, befolyásolva gondolkodásmódjukat és viselkedésüket.
5. Társadalmi felszabadulás
Ez az a folyamat, amikor az egyén észreveszi azt a támogatást, amelyet másoktól kap új viselkedéséért.
Tudatában vannak annak, hogy célmagatartásuk társadalmilag elfogadhatóbb, mint korábban.
Viselkedési folyamatok
1. Önfelszabadulás
Az önfelszabadulás a tudatos választás és a problémás viselkedés megváltoztatásának vállalása.
Amikor egy személy elköveti, azt hiszi, hogy képes követni és valóban elérni a változást. Felfogásukon belül van.
2. Ellenfeltételezés
Ilyenkor az ember elkezd használni a problémás viselkedés helyettesítőit, hogy megakadályozza őket abban.
3. A kapcsolatok segítése
Egyetlen férfi vagy nő sem sziget, és senki sem érhet el tartós változást a körülötte élők támogatása nélkül.
Ez a folyamat megbízik bennünk, elfogadja és felhasználja a rólunk érdeklődők támogatását, hogy segítsen számunkra jelentős változásban.
amit a legjobb barátok együtt tehetnek
4. Megerősítés menedzsment
A sárgarépa általában jóval erősebb, mint a bot, és a változtatásokért jutalom megszerzése, függetlenül attól, hogy magadnak adod-e, vagy másoktól kapod, a változás fontos folyamata.
Ha nincs számunkra semmi azonnali, akkor nem valószínű, hogy megtesszük.
5. Stimulus kontroll
Végül, de nem utolsósorban az ingerkontrollhoz érkeztünk, amely lényegében a körülötted lévő környezet kezelését jelenti. Arról van szó, hogy megpróbálja megbizonyosodni arról, hogy ellenőrzi-e a helyzeteket vagy más okokat, amelyek a múltban kiváltották azt a szokást, amelyet megpróbál rúgni vagy megváltoztatni.
A változás mely szakaszában éled át a változás egyes folyamatait?
Ha szakember segítségét kéri, mint sokan, amikor megpróbálnak megváltoztatni egy adott szokást, akkor lehet, hogy arra ösztönöznek benneteket, hogy bizonyos változtatási folyamatokat indítsanak el bizonyos időpontokban.
Ez attól függ, hogy milyen helyzetben van, és mit tartanak hasznosnak számodra az utazásod ezen a pontján.
Például arra ösztönözhetik Önt, hogy forduljon a körülötted élőkhöz, és tudassa velük, hogy mit próbál elérni, vagyis kezdi a segítő kapcsolatok folyamat.
Ha azonban egy bizonyos viselkedésmódot egyedül próbál megváltoztatni, és nincs tisztában a változásmodell szakaszaival, akkor természetesen hajlamos lesz ezeket a szakaszokat különböző pontokon átélni.
A folyamatok egy része a változás néhány szakaszához kapcsolódik, másokat csak egy bizonyos szakaszban fognak tapasztalni.
Például, tudatosság növelése a kontempláció második szakaszához kapcsolódik. Ez az a szakasz, amikor mérlegeled az előnyöket és hátrányokat, és új információkat keresel.
Alice Csodaországban fehér nyúl idézetek
Az előzetes szemlélődésben tagadja, és nem érdekli a megismerése, és mire elérte a felkészülést, már meg van győződve arról, hogy a viselkedés megváltoztatása előnyös lesz az Ön számára, ezért általában nem kell ezt tennie további vizsgálat.
Önfelszabadulás olyan folyamat, amelyet a felkészülés szakaszában fog átélni, amikor megteszi az utazás első aktív lépését.
Összességében elmondható, hogy a szakaszok és a folyamatok közötti kapcsolatok meglehetősen magától értetődőek, de ez nem azt jelenti, hogy azt mondanánk, hogy mindenki pontosan ugyanabban az időben és ugyanazon szakaszban fogja végigvinni az egyes folyamatokat.
Ahogy az emberek ugrálhatnak a szakaszok között, elkezdhetik átélni egy folyamatot, és nem oldják meg, később visszatérve a változás felé vezető útjukra.
Fontos megjegyezni, hogy ezek a folyamatok nem zárják ki egymást, ellentétben a változás öt szakaszával.
A szakaszokkal vagy vagy az egyikben vagy a másikban, de soha nem kettőben egyszerre. A változás folyamataival viszont egyszerre több kognitív és hatékony folyamaton és viselkedési folyamaton lehet keresztülmenni - és általában is.
A tudás hatalom
Amikor drasztikusan változtatni akar az életmódon, annak tudatában lenni, hogy hol tartózkodik a TTM létráján, titkos fegyvere lehet, és sokkal gyorsabban segíthet elérni a célját, mintha ötlet nélkül végezné a mászást. az út előtted. Gondoljon erre a modellre, mint praktikus térképre.
Ezzel a tudással felvértezve jobban felismerheti bizonyos magatartásformákat önmagában, és így segíthet magának abban, hogy lépéseket tegyen előre a végcél felé, és elkerülje a felcsúszást.
