© Image License a letétfutókon keresztülAz öngondozásnak nem szabad kiszivárognia a bankszámláját, hogy kitöltse a jóléti kupát. Ennek ellenére folyamatosan bombázunk olyan üzenetekkel, amelyek szerint a jobb mentális egészség drága visszavonulásokba, divatos kiegészítőkbe vagy a legújabb wellness -eszközökbe kerül.
Megtanultam a saját küzdelmeim a krónikus fájdalommal Az a valódi önellátás Gyakran magában foglalja a legegyszerűbb gyakorlatokat - a tudatos figyelem pillanatait, amelyeket szabadon adunk magunknak. A ma megosztott rituálék egyáltalán nem jelentenek mély előnyöket az érzelmi és mentális jóléthez. Horgonyokká váltak a mindennapi életemben, és ezeket a hozzáférhető gyakorlatokat még a legforgalmasabb ütemtervekbe is beépíthetik, és kis béke zsebeket hozhatnak létre, amelyek jelentős pozitív változásokba halmozódnak fel.
1. Bontja meg a napját egy tudatos mozgási sorrenddel.
Miután a harmadik egyenes órán keresztül ültem az asztalomnál, úgy érzem, hogy az ismerős fájdalom felmászik a gerincemre. A testem sír a mozgás miatt, és a kócos elmém csendes.
Itt jön be a tudatos mozgási sorrend. Ez a test és az elme visszaállítási gombjaként működik. A szigorú edzési rutinokkal ellentétben ezek a szelíd mozgások az ébredési szenzációra összpontosítanak, és tudatos tudatosságot hoznak arra, hogy a test hogyan érzi magát az űrben, ami A kutatás kimutatta az idegrendszer szabályozásához kapcsolódik.
Bármely nyújtó sorozat működni fog, mindaddig, amíg tudatosan csinálod. Kezdje a test tetejétől, és lefelé dolgozzon, óvatosan nyújtsa be az egyes részeket, ahogy megy. Kezdheti az egyes testrészek néhány ismétlésével, és felépülhet, ha képes. A legfontosabb az, hogy figyeljen azokra az érzésekre, amelyeket a mozgások elvégzése közben érez. Bármikor, amikor a figyelem sodródik (és így lesz), hozza vissza a fizikai érzésekbe. Csak a saját tempójában menjen; A kulcs figyelmesen mozog, nem erőteljesen.
A varázslat valóban akkor történik, amikor ezeket a mozgásokat szinkronizálja a lélegzetével, mivel ez mini meditációt hoz létre. Az idegrendszer leereszkedése, a stresszhormonok csökkennek és a mentális tisztaság visszatér. A rendszeres mozgásszünetek a nap folyamán védik a fizikai jólétét, és biztosítják az alapvető mentális felfrissülést, amikor a fáradtság be van állítva.
2. Töltsön 20 percet kint.
A természetes beállítások erőteljes antidotumokat kínálnak az eszköz által uralt létezésünknek. Azok a drága percek a szabadban visszaállítják a belső ritmusunkat, és stimulálják érzékeinket olyan módon, ahogyan a szintetikus környezet egyszerűen nem felel meg. Ez egy megközelítés a mentálhigiénés szakértők támogatásával , tehát próbáljon ki a kilépést, amikor az Ön számára működik; Az időzítés kevésbé számít, mint a konzisztencia (csak győződjön meg arról, hogy nem a telefonján vagy!)
Nézz fel az égre, vegye figyelembe a színét és textúráját. Érezd a levegőt a bőrén - hűvös, meleg, még mindig vagy szellős? Hallgassa meg a madárhívásokat, a zümmögő leveleket vagy a távoli hangokat, amelyek általában elmenekülnek a figyelmeztetésből. Futtassa az ujjait a fa kéregén vagy a növényeken, ha tudsz.
Ezek az érzékszervi tapasztalatok a jelen pillanatban határozottan rögzítik, és elcsendesítik a mentális fecsegést, amely gyakran uralja a gondolkodásunkat. Rendszeres kültéri idő volt tudományosan összekapcsolt A stresszhormonok csökkentése érdekében, javult a hangulat és továbbfejlesztett kognitív funkció - Az Ön általános jóléte minden kültéri közreműködéssel megerősödik, és az élet napi nyomása elleni ellenálló képességet építve.
3. Menj egy digitális méregtelenítésre.
A modern eszközök csodálatosan összekötnek minket, ám egyszerre széttöredezik a figyelmünket, és kimerítik mentális tartalékainkat. A telefonmentes periódusok kijelölése teret teremt az elméd számára, hogy állandó megszakítás nélkül rendezze és feldolgozza. Kezdje a kicsivel elérhető határokkal - talán étkezés közben, az ébredés utáni első órában vagy az alvás előtti utolsó órában.
Helyezze az eszközöket egy másik szobába, le vagy csendes módban. Vegye figyelembe a kezdeti kellemetlenséget - a fantom rezgéseit, a vágyat, hogy ellenőrizze „csak egy dolgot”. Vegye figyelembe ezeket az érzéseket ítélet nélkül.
Ha merésznek érzi magát, akkor megteheti Szánjon egy kis időt a közösségi médiából - Elmentettem a közösségi média alkalmazásaimat a telefonomról, és nem tudom megmondani, mennyire felszabadító. Nagyon sok időt töltöttem a véletlenszerű idegenek megjegyzéseinek görgésére, és ez csak arra hagyta, hogy utána izgatottnak vagy dühösnek éreztem magam. Nem hiányzik, de kb. Egy hétbe telt, mielőtt végül abbahagytam a telefonomat, hogy az alkalmazásokat szokásból megtaláljam, csak hogy ne feledje, hogy nem voltak ott.
idézetek a nős férfival való alvásról
A függőségi szakértők elmondják nekünk Ez a rendszeres digitális szünetek visszaállítják a dopamin útvonalait, fokozatosan csökkentve a kényszeres ellenőrzési viselkedést, amely törli a figyelmet és növeli a szorongást, lehetővé téve a mentális jólétnek, hogy helyreálljon az állandó stimulációból.
4. Gyakorold, hogy nemet mond másoknak (és magadnak).
Határok meghatározása Védi az energiánkat két kritikus irányban - külsőleg mások igényeivel és belsőleg a saját haszontalan impulzusokkal szemben. Sokan automatikusan azt mondják, hogy igen a kérésekre, anélkül, hogy figyelembe vennénk a jólétünkre gyakorolt hatást, miközben egyidejűleg elmulasztjuk ellenállni a saját ön-szebotációs tendenciáinknak.
Tapasztalatból tudom, milyen trükkös lehet ez, különösen azoknak a nőknek, akik gyakran felnőnek a „Jó lány” retorika - Emberek kellemes tendenciáink fiatalok és továbbra is fennállnak. Tehát kezdje el kisebb helyzetekkel, hogy felépítse a határizmát. Talán elutasítja az opcionális találkozót vagy mondj nemet Saját nyomására, hogy a mosodát elhelyezze, ahelyett, hogy 5 percig pihenjen. Használjon egyértelmű nyelvet túlzott igazolás nélkül, ha mások megtagadják. És önmagával próbálja át újrafogalmazni azt, amit az ideje „értékes” használatának tekint. Végül is, mi az érdemesebb, mint hogy vigyázzon magára?
Vegye figyelembe a fizikai érzéseket, amelyek felmerülnek, ahogyan nem mondod - a bűntudatot, a FOMO -t, a pillanatnyi kellemetlenséget. Ha megvárja ezeket az érzéseket, akkor általában gyorsan feloldódnak, helyettesítve váratlan megkönnyebbüléssel.
Minden alkalommal, amikor tiszteletben tartja másokkal és önmagával való korlátozásait, mély önbecsülést mutat. A kapcsolatok átalakulnak, amikor az emberek megtanulják értékelni az autentikus igen, míg a mentális és érzelmi jóléted virágzik, amikor abbahagyja a fenntartható határokon túli túllépést.
5. Soroljon fel 5 dolgot, amiért hálás vagy ma.
Könnyű elrontani az összes nehéz dolgot, ami az életedben és a szélesebb világban történik. Ez megeszi, ha hagyod. Ahhoz, hogy ellenálljon, tudatos erőfeszítéseket kell tennie a jó észrevétele érdekében.
A hála gyakorlatban való részvétel valóban segíthet abban, hogy kiemelje azt a jót, amely már létezik az életünkben ahelyett, hogy hiányzik - Naponta öt konkrét dolog megtalálása arra készteti az agyát, hogy a fenyegetések vagy hiányosságok helyett automatikusan beolvassa a pozitívokat, nem pedig a fenyegetéseket.
Fogjon meg minden papírt, vagy nyisson meg egy jegyzetek alkalmazást. Írj le valamit, ami ma vigasztalást hozott neked - talán a meleg ágya vagy egy forró zuhany. Adjon hozzá valamit a természetből, ami felhívta a figyelmét. Tartson be egy olyan személyt, aki javította a napját, ha csak röviden. Vegye figyelembe valamit, amit elért, nem kell nagynak lennie, mint például a türelem egy nehéz beszélgetés során vagy kreativitás során a probléma megoldása során. Olyan sok, nagy és kicsi, hogy mi magától értetődő az életben , mégis nagyon sok van Furcsa és csodálatos dolgok, amelyekért hálásnak kell lenniük -
A rendszeres hála gyakorlat mérhetően javítja a hangulatot, az alvásminőséget és a kapcsolatok elégedettségét, miközben csökkenti a stresszhormonokat, és ez az egyik legkutatottabb és validált jóléti beavatkozás számunkra.
bobby lashley vs brock lesnar
6. Táncoljon úgy, mint senki nem néz (vagy énekel, mint senki sem hallgat).
Ez az egyik kedvencem. Minden kedden reggel, miközben a házimunkát elvégeztem, feltettem a takarítási lejátszási listámat, és elengedtem.
Számomra a spontán tánc és a hang teteje éneklése felszabadítja a csapdába ejtett érzelmeket, és úgy emelje fel, mint a kedvem. Majdnem érezem, hogy a hangulatot fokozó neurokémiai anyagok elárasztják a rendszeremet.
A még jobb effektus érdekében válassza a zenét, amely megfelel a jelenlegi érzelmi állapotának, vagy az érzésnek, amelyet meg akar termeszteni. Tisztítson meg egy kis helyet, ahol nem fog aggódni a dolgokba ütközés miatt. Növelje eléggé a hangerőt, hogy érezze a test rezgéseit.
Ha ez nem természetesen hozzád jön, csukja be a szemét, ha ez segít csökkenteni az öntudatot. Kezdje finom mozgásokkal - talán csak a fejed bólintása vagy az ujjainak megcsapolása. Hagyja, hogy a mozgás fokozatosan elterjedjen a testén, követve azt, ami inkább természetesnek, mint tervezettnek érzi magát.
Még egy rövid ülés után vegye figyelembe, hogyan változott a légzése, hogyan változott a feszültség, hogyan világított meg a hangulata. A fizikai erőfeszítés felszabadítja az endorfinokat, míg a kreatív kifejezés olyan érzelmi rétegeket fér hozzá, amelyeket a logikai gondolkodás nem tud elérni, és hatékony kombinációt hoz létre a fokozott mentális jóléthez.
7. A fiókot vagy a szekrényt.
A fizikai terek közvetlenül befolyásolják mentális tájunkat olyan módon, amelyet gyakran alábecsülünk. Egyrészt úgy érzem magam, hogy jobban hangsúlyozom magam, ha mindenhol rendetlenség van. A zsúfolt környezetek folyamatosan bombázzák az agyunkat túlzott vizuális ingerekkel, háttér -stressz és döntési fáradtság miatt.
Kezdje csak egy kicsi, tartalmazott területgel, hogy a folyamat kezelhető, mint túlnyomó legyen. Ürítse ki az egész fiókot egy lapos felületre. Törölje le a belső teret. Csoportosítsa össze a hasonló elemeket, azonnal eldobja a nyilvánvaló szemetet és az elemeket, amelyeket egy év alatt nem használt.
Minden fennmaradó objektumhoz döntsön: Szolgál -e egy adott célt? Másutt tartozik? Valaki más részesülne jobban belőle? Csak az alapvető elemeket adja vissza a fiókba, logikusan elrendezve őket. Sokat kell mondani minimalizmus -
A konkrét feladat elvégzésének elégedettsége a digitális munkánkból gyakran hiányzik a megvalósítás érzetét. Ha valami olyan vagy, mint én, akkor is kapsz egy kis dopamin ütést. Sőt, az agyad egyértelmű jeleket kap, hogy a kezelhető lépésekkel pozitív változás lehetséges. Mindegyik dekortált tér hozzájárul egy békés környezethez, amely a mentális jólétet nem támogatja, nem pedig kimeríti.
8. Végezzen progresszív izomlazítást vagy a test szkennelés meditációját.
Testünk folyamatosan érzelmi maradékot tart izomfeszültség formájában, gyakran a tudatos tudatosság alatt. Ez olyasmi, amit nagyon tisztában voltam a krónikus fájdalom kezelése során, ahol bemutattam a progresszív izomlazításhoz (PRM). Ez a technika szisztematikusan felszabadítja a fizikai stresszt, és mélységes mentális nyugalmat teremt, mint természetes mellékterméket.
Keressen egy kényelmes helyzetet, ülve vagy fekve. Kezdje a lábát, szándékosan meghúzza ezeket az izmokat 5-7 másodpercig, majd teljesen engedje el. Vegye figyelembe a feszültség és a relaxáció közötti különbséget. Lassan felfelé mozogjon a testén - borjak, combok, has, kezek, karok, vállak, nyak és arc. A legkönnyebbnek tartom egy irányított PRM -et; Terheléseket találhat online. Fontos, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőet; Számomra az ember hangja nagy különbséget tesz.
Alternatív megoldásként próbáljon ki egy test -szkennelést. Az izmok megfeszülése nélkül egyszerűen a szelíd figyelmet fordítja az egyes testrészekre egymás után, észreveheti az érzéseket anélkül, hogy megpróbálta megváltoztatni őket. Vegye figyelembe a kényelem, a kellemetlenség, a melegség, a hűvösség, a nehézség vagy a könnyedség területeit.
Mindkét gyakorlat erősíti az elme-test kapcsolatát, miközben aktiválja a parasimpatikus idegrendszert-a többi pszichológiai jóléthez elengedhetetlen más és legemlékezeti módot. Rendszeres gyakorlat épít interocepciós tudatosság , segít a stresszjelzések felismerésében korábban, mielőtt válságsá alakulnának.
9. Beszélj magaddal, mintha szeretett barát lennél.
Belső párbeszédünk formálja az érzelmi jólétünket, gyakran erőteljesebben, mint a külső események. Sokan közülünk lehetetlenül magas színvonalú színvonal tartja magunkat, miközben szabadon együttérzést kínál másoknak. Önértékelés szakértő, Dr. Kristin Neff, azt mondja nekünk, hogy ezt átirányítjuk Ugyanaz a kedvesség befelé Mély elmozdulásokat hoz létre mentális jólétünkben.
Figyelje meg, mikor a Az önbeszélgetés durvává válik vagy igényes. Megítélés nélkül figyelje meg az alkalmazott nyelvet. Beszélne így valakivel, akit szeretsz?
Cserélje ki a kritikus nyilatkozatokat kiegyensúlyozottabb perspektívákra. „Olyan idióta vagyok”, hogy „hibát követtem el, ami mindenkivel történik”. „Mostanra tovább kellene lennem” átalakul: „Pontosan ott vagyok, ahol az egyedi utazásomon kell lennem”.
Beszéljen magával a nevével alkalmanként, egészséges pszichológiai távolságot hozva létre a negatív gondolatoktól. Alternatív megoldásként egy barátom egyszer azt mondta nekem Segítsen elhallgattatni belső kritikáját , más nevet, „Marg” -ot kapott neki, és amikor egy negatív gondolat spirálba fog elkapni, mondja. „Ez elég most, Marg”, hogy megszakítsa a monológot.
Az önértékelés nem csökkenti a szabványokat, és nem támogatja az önelégültséget-a kutatások azt mutatják, hogy ez valóban javítja a motivációt, miközben védi a szorongást és a depressziót, és még a kihívásokkal teli időkben is rugalmas jólétet teremt.
Végső gondolatok…
A legerősebb önellátó gyakorlatok Gyakran nem igényel mást, csak a figyelmét és a szándékát. Minden itt leírt rituálé hozzáférhető belépési pontot kínál a mélyebb jólétbe, amely továbbra is rendelkezésre áll, pénzügyi körülményektől függetlenül.
Kezdje csak egy olyanval, amely a legerősebben rezonál, és következetesen gyakorolja, mielőtt mások hozzáadása előtt. Figyelje meg, hogy ezek az egyszerű cselekedetek fokozatosan megváltoztatják a kapcsolatát magaddal és a körülvevő világgal. Ezeknek a kicsi, szándékos választásoknak a kumulatív hatása megalapozza az ellenálló képességet és a békét, amelyet a drága termékek és szolgáltatások egyszerűen nem tudnak nyújtani. A jóléted megérdemli ezt a jelenlét befektetését-a legértékesebb erőforrásod. Melyik rituálékot fogod kezdeni ma?
